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Et si on vous apprenait à respirer ?

Et si on vous apprenait à respirer ?

La respiration est un phénomène inconscient, automatique. Pourtant la façon dont nous respirons n’est pas toujours naturelle. Elle se modifie avec les postures et les facteurs comme le stress, le tabac ou le surpoids. Cette modification détériore votre santé à différents niveaux. Alors, même si vous n’y aviez jamais pensé, il est temps de prendre un cours de respiration !

Pour comprendre l’intérêt de bien respirer, il faut d’abord comprendre le mécanisme de la respiration. 3 éléments clés : vos poumons, votre cage thoracique (côtes, sternum, colonne vertébrale) et votre diaphragme. Le diaphragme, muscle respiratoire principal, est une grande nappe qui sépare votre cavité thoracique de votre cavité abdominale. Lors de l’inspiration cette nappe s’abaisse, exerçant ainsi une pression sur les organes digestifs, et augmentant l’espace thoracique pour permettre aux poumons de se remplir d’air. Les mouvements que vous devriez donc percevoir lors de l’inspiration sont un gonflement de votre abdomen et une expansion de votre cage thoracique. Lors de l’expiration, votre diaphragme remonte, l’air des poumons se vide. Votre abdomen rentre et votre cage thoracique revient à sa position de repos.

Observez-vous ces mouvements dans votre corps ? Votre abdomen se gonfle-t-il ? Respirez-vous « normalement » ?  La réponse est probablement non. Mais pas de panique : vous faites partie d’une majorité qui n’utilise pas son diaphragme comme elle le devrait. Alors comment la respiration se déroule-t-elle ? Il existe un phénomène de compensation des muscles qui se trouvent au niveau des épaules et du cou. Résultat : pas de mouvement de l’abdomen pendant la respiration, mais un mouvement des épaules, qui montent et descendent, avec une contraction souvent visible des muscles du cou.

Ce dont vous ne vous doutiez pas, c’est que cette compensation est à l’origine d’une liste de troubles fréquents :

  • Tensions des muscles du cou, des épaules et entre les omoplates. S’en suivent des douleurs qui peuvent concerner toute la partie supérieure du corps, de votre crâne à vos membres supérieurs jusqu’à votre taille.
  • Troubles de la digestion : le diaphragme ne s’abaissant plus pendant l’inspiration, les organes digestifs ne subissent plus la pression habituelle qui apportait une aide au brassage des aliments pendant la digestion. Le système digestif doit « faire le travail » tout seul. Il se fatigue, le transit ralentit ; bonjour la constipation et les ballonnements ;
  • Fatigue générale : l’expansion thoracique ne se faisant pas au maximum de son amplitude, le volume pulmonaire ne se comble pas complètement d’air. Votre corps ne reçoit pas tout l’oxygène dont il aurait besoin pour fonctionner et se régénérer. Maux de tête, manque d’énergie, fatigue musculaire, sommeil non réparateur et difficulté à atteindre une performance lors d’activités physiques.
  • Anxiété, stress:  peur, timidité, énervement, frustration, choc…autant d’émotions qui peuvent créer des tensions des muscles de votre cage thoracique.
  • En effet, la respiration profonde permet de relâcher les muscles thoraciques et donc indirectement d’extérioriser ces émotions. Mal respirer c’est laisser ces émotions s’accumuler, jusqu’à pouvoir ressentir une oppression thoracique, un étouffement, ou simplement l’impression « de porter le poids du monde sur ses épaules »

Pour retrouver la respiration naturelle et tous ses bienfaits, voilà quelques exercices simples :

  1. Tenez-vous droit en position assise ou confortablement allongé sur le dos. Posez une main sur votre sternum et l’autre sur votre abdomen. Inspirez profondément par le nez en essayant de pousser contre vos 2 mains. Expirez par la bouche en ayant conscience du retour de vos mains à la position initiale. Répétez une dizaine de fois et tous les jours si nécessaire.
  2. Lorsque vous êtes au travail, modifiez cet exercice pour gérer des situations de stress, ou pour réguler votre transit. Lorsque vous expirez par la bouche, positionnez vos lèvres comme si vous souffliez dans une paille. Allongez les cycles respiratoires à chaque répétition (astuce : comptez de 1 à 5 dans votre tête pendant l’inspiration et pendant l’expiration, puis jusqu’à 6, 7, 8,9,10).
  3. Si vous ressentez des douleurs au bas du dos, modifiez le premier exercice en expirant tout l’air de vos poumons, jusqu’à ce que votre nombril soit « aspiré » vers la colonne. Vos muscles abdominaux profonds vont subir une contraction réflexe et ainsi être tonifiés. Ce sont eux qui soulageront vos douleurs grâce à leur rôle stabilisateur de la colonne vertébrale. Plus vous pratiquerez cet exercice régulièrement (assis, debout, au travail, sur le quai du métro, en vous brossant les dents…) plus il sera efficace. 

La respiration lente et profonde permet d’apaiser le système nerveux et de favoriser la sécrétion hormonale à l’origine du bon fonctionnement des divers systèmes physiologiques, comme l’immunité et la gestion du stress.

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